Siempre que se pone sobre el tapete el problema de la hipertensión salen a relucir la sal o el sodio. Pero ¿y si la clave estuviera en el potasio y no en la sal? ¿Qué relación hay exactamente entre ese mineral abundante en algunos alimentos y la presión arterial? A continuación examinaremos qué dice la evidencia científica al respecto.
¿Por qué reduce el potasio la tensión?
El potasio es un mineral esencial y uno de los electrolitos (sustancias presentes en la sangre que permiten conducir energía para desempeñar algunas funciones) más importantes para el cuerpo. Uno de sus efectos principales es facilitar la eliminación del exceso de agua a través de los riñones, pero también ayuda a la transmisión de señales nerviosas y a que los músculos funcionen correctamente, sobre todo el músculo cardiaco.
Numerosos estudios han explorado la relación entre la ingesta de potasio y la disminución de la presión arterial. Se debe a que contrarresta el exceso de sodio (popularmente conocido como “sal”) en la dieta, que tiende a retener agua y a aumentar el volumen sanguíneo. Al facilitar la eliminación de esa cantidad excesiva de líquido a través de los riñones, el mineral que nos ocupa alivia la presión arterial. De ahí que se esté explorando su potencial como un factor preventivo y terapéutico para la hipertensión.
Adicionalmente, también se ha comprobado que el potasio mejora la flexibilidad de los vasos sanguíneos. Esto ayuda a que el paso del flujo sanguíneo sea más fácil, disminuyendo la resistencia vascular.
Evidencias científicas
Lo cierto es que múltiples investigaciones publicadas en revistas científicas de alto impacto han demostrado que una mayor ingesta de potasio está asociada con una reducción significativa de la presión arterial, de modo particular en personas que presentan hipertensión o incluyen altas cantidades de sodio en su dieta.
Concretamente, algunos de esos estudios indican que los individuos que aumentaron su dosis de potasio respecto al consumo habitual redujeron entre 2 y 4 milímetros de mercurio (mmHg) su presión arterial sistólica, y de 1 a 3 mmHg la diastólica. Aunque estos números pueden parecer pequeños, son clínicamente significativos y suficientes para reducir el riesgo de eventos cardiovasculares en la población general.
Cómo llevar el potasio a nuestro plato
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta diaria de potasio de al menos 3.510 mg para los adultos, mientras que las personas con hipertensión podrían aumentar aún más el consumo, siempre y cuando no existan contraindicaciones médicas, como problemas renales.
Para alcanzar estos niveles, se deben incluir alimentos ricos en potasio en el menú diario. No es necesario tomar suplementos para llegar a estos valores, ya que con una alimentación variada y rica en frutas, verduras, legumbres y frutos secos (donde más se encuentra el mineral) llegaríamos a las recomendaciones, incluso a valores de consumo mayores.
Algunos ejemplos de alimentos con alto contenido de potasio (cantidades expresadas en mg por 100 g de alimento) son:
• Batata (542 mg)
• Plátano (370 mg)
• Espinaca cruda (558 mg)
• Aguacate (485 mg)
• Kiwi (290 mg)
• Zanahoria (286 mg)
• Melón (310 mg)
El punto de equilibrio
Entonces, ¿qué es mejor para controlar la tensión: tomar más potasio o reducir la ingesta de sodio? Lo óptimo, como siempre en la alimentación, es buscar un equilibrio; es decir, reducir un poco el sodio y aumentar el potasio, con el objetivo de beneficiarnos de ambas estrategias.
Aunque, como hemos visto, varios ensayos clínicos apoyan la relación entre una mayor ingesta de potasio y una menor presión arterial, su impacto parece ser especialmente significativo en personas con un consumo elevado de sodio.
Por su parte, un estudio publicado recientemente en la revista Hypertension concluye que todas las estrategias alimentarias para controlar la hipertensión arterial se han centrado históricamente en reducir significativamente el sodio, pero, debido al tipo de alimentación que llevamos, muchas veces no se ven los efectos esperados. Focalizar las estrategias en aumentar la ingesta de potasio, según sus autores, podría ser una buena alternativa.
Como conclusión, una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial y favorecer la salud cardiovascular, pero no es una solución única ni definitiva. Sus efectos son más efectivos cuando se combinan con cambios en el estilo de vida, como la reducción de la ingesta de sodio, la práctica regular de ejercicio y la reducción del estrés.
Paula Crespo Escobar, Profesora de Nutrición y Dietética, Universidad Europea Miguel de Cervantes
Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.
